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自律神經失調了嗎?心理學人:嘗試【正向呼吸法】,找回自律神經的平衡

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自律神經包括交感神經與副交感神經兩個系統,前者好比開車時的油門,後者好比開車時的剎車,人的身心好比車輛的行進,總是在速度忽快忽慢、情緒時而激昂時而低沉的過程裡前行著。
就大自然的時間規律而言,冬天與白天是交感神經功能啟動的季節與時間,而夏天與夜晚則是副交感神經工作的季節與時間。
一、回到老祖宗典型的一天
讓我們回到老祖宗一天的生活模式,白天正是打獵的時段,為了可以成功地獵取獵物,身體會自動地啟動交感神經系統,腎上腺素的分泌提高老祖宗們的暴發力、持續力,以提高狩獵的成功機率。同時,為了降低打獵受傷對身體的傷害,當人體受傷的時候,交感神經系統會釋放粒細胞,藉以吞併因身體受上可能導致的細菌感染。
傍晚是吃肉休息的時候了,這是老祖宗們在累了一天之後最放鬆的時段了,此時也是人體副交感神經自動啟動的時刻,乙醯膽鹼的分泌提高了祖宗們在夜裡消化的能力,為了降低肉食所衍生的病毒,副交感神經會啟動淋巴細胞以吞滅狩肉在消或過程中產生的病毒。
老祖宗典型的一天,正是自律神經系統運作最完美的一天,白天工作、晚上休息,順著最原始、最自然的規律,人體的內分泌系統與自律神經功能就能發揮到最完善、最健康的狀態。
二、規律的呼吸節奏,平衡了當下的自律神經功能
ㄧ吸ㄧ呼成就了呼吸、延續了生命,就如同夏季、白天一樣,當我們吸氣時,正是交感神經啟動的時刻;如同冬季、夜晚ㄧ般,當我們吐氣時,也正是副交感神經啟動的時刻。換言之,自律神經系統是一個動態的歷程,交感與副交感的轉換可以在季節的長時間、日夜的短時間轉換,當然,也可以在呼吸的一瞬間轉換。
腹式呼吸,是一種最自然與最健康的呼吸方式,簡單的說,就是把吸氣拉長,把空氣吸入到腹腔裡,吐氣時再把腹腔裡的空氣緩緩吐出的呼吸方式。
三、屏氣凝神,【神】,就在大腦前額葉
如果吸氣是交感神經、吐氣是副交感神經,那麼交感與副交感神經的平衡,就會發生在吸氣與吐氣間的空檔,也就是古人講的「屏氣凝神」階段。
平衡自律神經功能呼吸法的要訣,在於利用呼吸間屏氣凝神的時段,同時強化大腦前額葉的功能,凝神的「神」,指的就是大腦前額葉。大腦前額葉額除了負責人類計畫、組織、問題解決與注意力等認知的功能之外,也是產生平靜、愉悅、正向情緒的主要區塊。
跨顱電磁刺激(TMS)是目前一種治療憂鬱症的非藥物療法,其部分的原理就是透過微量的電流,去刺激憂鬱症患者無法運作的大腦前額葉區塊,強化大腦前額葉的功能。據說此治療法的成功率高達70%,但所需費用不低,目前在台灣只有少數醫療院所使用。
四、平衡自律神經的【正向呼吸法】
觀想或者心智練習,其實也是可以刺激大腦前額葉運作的簡單方式,透過想像與觀想的心智練習,想像有光的能量在前額葉裡擴散、想像有熱的能量在前額葉裡蔓延,意念所到的地方,正是能量所能及的部位。
第一步:在吸氣的過程裡,想像有光能、熱能順著鼻腔滲入大腦前額葉,ㄧ開始如果較難想像,那就用假裝的方式配合運作即可。
第二步:停止吸氣、屏氣凝神,此時想像有光能在前額葉裡擴散、想像有熱能在前額葉裡蔓延,擴散與蔓延的範圍越廣,當下大腦的感受就越舒服、越放鬆、越正向。此時,正是平衡交感神經與副交感神經的最佳時刻。
第三步:緩緩吐氣,同時觀想前額葉的光與熱順著鼻腔,往下帶動下巴與肩膀的肌肉下沉,透過吐氣,順便體驗下巴與肩膀的下沉感所帶來的放鬆感。如此簡單的三個呼吸步驟,就能完成交感與副交感運作之間的平衡。
在日常生活中隨時練習這三步驟的呼吸方式,除了可以改善自律神經失調症狀以外,更可以持續強化個人的正向情緒能量。透過觀想或心智練習來強化大腦的前額葉,保證你的情緒會越來越正向,因為,前額葉就是放鬆、快樂與正向情緒的運作中心。
回歸到大自然的節律,是現代人克服自律神經失調最基本的要求,為了身心的健康,大家還是維持白天工作、晚上充分休息的作息模式最好,因為,人類大腦的進化速度,到目前還是追不上科技文明的現代生活模式。如果,早睡對你來說有點難,那就在日常生活裡,多多練習正向呼吸法吧,除了可以累積你的正向情緒,也可以平衡你的自律神經。(文:心理學人)
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分類:健康

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